Planking für steinharte Bauchmuskeln

Die Tage werden wieder länger und die ersten Tulpen wurden auch schon gesichtet: Der Frühling ist nicht mehr weit! Darum sollten wir spätestens jetzt anfangen, seine Kurven für die Röcke-Saison zu straffen. Das geht am besten mit einem weiteren Teil meiner Fitness-Serie mit Natürlich bin ich schön – Silicea.

Der Unterarmstütz ist eine haltende oder auch statische Ganzkörperübung, die du schon vielfach gesehen hast. Zumeist entsteht direkt eine Assoziation zum Bauchtraining, was richtig ist, aber nicht der ganzen Wahrheit entspricht. Die sogenannte „Plank“ trainiert nicht nur die gerade Bauchmuskulatur, sondern spricht den ganzen Körper an. Zu großen Teilen wird die Körpermitte gestärkt, dazu gehört der Bauch und der untere Rücken. Aber auch die Schulter-, Brust- und Beinmuskulatur trägt ihren Teil zur Stabilität der Übung bei. Daher ist der Unterarmstütz eine Übung aus dem Bereich des „Bodyweight-Trainings“, der durch Stärkung des Rumpfs auch zur Rückengesundheit beiträgt.

Wenn du Beginner bist, kann es sein, dass dir der herkömmliche Unterarmstütz noch zu viel abverlangt. Dann solltest du nicht verzagen, denn es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Du solltest zunächst eine saubere Technik erlernen und diese Übung auf den Knien beginnen. Die nächste Stufe findet auf den Fußspitzen statt, jedoch erhöhst du die Position deiner Arme, beispielsweise auf einer Treppenstufe oder einem Stepper. Damit vergrößerst du den Winkel zwischen dir und dem Boden und die Übung wird leichter. Wenn dir diese Variation des Unterarmstützes nun über 30 Sekunden gelingt, kannst du dich auf das nächste Level wagen.

Planking mit sauberer Technik

Du beginnst im Vierfüßlerstand, bevor du dich auf die Fußspitzen und Unterarme stützt, die nun auf der selben Ebene ruhen. Ein aufgerichtetes Becken und somit ein gerader Rücken sind hier besonders wichtig. Das kannst du kontrollieren, indem du den Po zusammenkneifst und den Bauch anspannst. Wenn du dich an dieser Stelle im Spiegel beobachtest, formt dein Körper eine gerade Linie. Du hängst weder mit dem Rücken durch oder befindest dich im Hohlkreuz, noch ist deine Hüfte erhöht und entlastet deine Bauchmuskulatur. Deine Ellbogen befinden sich unter den Schultern, deine Beine sind gestreckt und dein Blick ruht auf dem Boden, um die Halswirbelsäule zu entlasten. Kurz, dein ganzer Körper ist unter Spannung und kann für mindestens 30 Sekunden in dieser Haltung verweilen.

Schaffst du beim Planking mehr, dann hast du genug Kraft um die Übung zu erschweren und zu experimentieren. Probiere einmal die Ellbogen von der Körpermitte zu entfernen oder einen Arm oder ein Bein anzuheben. Dadurch aktivierst du die Anti-Rotationsmuskulatur, die deinen Rumpf weiterhin in der Ausgangsposition hält und die seitlichen Bauchmuskeln werden miteinbezogen. Als Profi kannst du nun auch einen Arm und das diagonale Bein gleichzeitig anheben oder die Hände senkrecht an der Wand vor dir platzieren. Diese „Wall Planks“ sehen atemberaubend aus und sind für Fortgeschrittene leicht zu erlernen.

,,Abs are made in the kitchen”

Ein häufiger Irrglaube im Krafttraining ist, dass alleiniges Bauchtraining schon einen Waschbrettbauch formt. Das stimmt insofern nicht, als dass ein Sixpack vielmehr einer kohlenhydrat- und kalorienarmen Ernährung entspringt. Zwar trägt regelmäßiges Krafttraining zu einem schönen Bauch bei, jedoch spielt die Ernährung hier die größere Rolle. „Abs are made in the kitchen“ trifft hier tatsächlich zu. Zusätzlich solltest du dich beim Krafttraining auf komplexe, mehrgelenkige Grundübungen mit einem hohen Kalorienverbrauch konzentrieren, wenn du deine Bauchmuskeln deutlicher sehen willst. Diese Übungen haben auch den Vorteil, dass sie funktioneller und alltagstauglicher sind, als isolierte Kraftübungen, die nur einzelne Muskeln ansprechen. Beispielsweise hilft dir das Bewegungsschema des Kreuzhebens im Alltag schwere Gegenstände rückenfreundlich zu heben. Letztendlich ist Bauchtraining nur die Spitze des Eisbergs auf dem Weg zur Bikinifigur. Wer ein Sixpack haben möchte, muss auf zweierlei Säulen bauen: gesunde Ernährung und hochkalorische Kraftübungen. Und niemals vergessen: Kontinuität ist der Schlüssel zum Erfolg.