An welche Übung denkst du zuerst, wenn es um das Training der Bauchmuskeln geht? Richtig, Crunches! Der Crunch oder auch die Bauchpresse gehört zu den Klassikern des Bauchmuskeltrainings. Was dabei zu beachten ist und was die Übung bewirken kann, erfahrt ihr in meinem weiteren Beitrag von Natürlich bin ich schön – Silicea.

Bei Crunches handelt es sich um eine leicht zu erlernende Übung, die im Vergleich zu den ebenfalls sehr bekannten Sit ups auch deutlich rückenschonender ist, weil du hier nicht so schnell ins Hohlkreuz fallen kannst, wenn du versuchst dich mit geradem Oberkörper aufzurichten. Bei der klassischen Ausführung der Crunches werden die geraden Bauchmuskeln trainiert, wobei der Fokus auf der oberen Partie liegt. Die Stärkung deiner Bauchmuskulatur ist wichtig für die Stabilisierung und Entlastung der Wirbelsäule und verhilft zu einer gesunden Körperhaltung. Denke dran, dass du auch immer den Gegenspieler mittrainierst, in diesem Fall ist das der untere Rücken, um keine Dysbalancen zu provozieren.

Bei der korrekten Ausführung liegst du mit angewinkelten Knien auf dem Rücken und hast die Füße hüftbreit vor dir aufgestellt. Du nimmst die Hände auf die Brust oder berührst damit deinen Hinterkopf. Bei Letzterem streckst du die Ellbogen weg vom Körper, wo sie während der Übungsausführung auch bleiben sollten. Nun rollst du deinen Oberkörper so weit wie du kannst ein, sodass deine Schultern den Boden nicht mehr berühren und ohne dabei Schwung aus den Armen zu nehmen. Dein Kinn liegt weder auf der Brust noch legst du den Kopf in den Nacken. Vielmehr verweilt deine Halswirbelsäule in einer neutralen Position. Wenn du die Spannung wieder löst, achte darauf, dass du deinen oberen Rücken nicht komplett auf dem Boden ablegst. Zu den häufigsten Fehlern gehört es den Kopf in den Händen abzulegen und mit den Armen zu rudern. Grundsätzlich atmest du während der Belastung aus und während der Entspannung ein.

Damit du soeben Gelerntes direkt anwenden kannst, gebe ich dir ein paar grundsätzliche Regelnder Trainingssteuerung mit an die Hand. Je nach Ziel sehen diese so aus:

• Kraftausdauer: Dein Ziel ist es deinen Körper zu formen, also den Körperfettgehalt zu reduzieren und deine Muskelausdauer zu verbessern? Dann starte mit 3 Sätzen à 15-25
  Wiederholungen. Hierbei lautet die goldene Regel noch ungefähr drei weitere Wiederholungen auszuführen, nachdem das Spannungsgefühl im Zielmuskel eingesetzt hat. Das ist für deinen Fortschritt unerlässlich!
• Muskelaufbau: Du wünschst dir mehr Muskelmasse und Kraft? Dann solltest du mit zusätzlichen Gewichten und Widerständen arbeiten. Du machst 3-5 Sätze mit jeweils 8-15 Wiederholungen. Außerdem solltest du die Übung alle 6-8 Wochen wechseln, um immer wieder neue Reize zu setzen.

Auch eine Variation des Crunches kann in deinem Training einen neuen Reiz darstellen. Versuche einmal die Beine gerade in die Luft zu strecken, während du den Oberkörper einrollst. Hier ist nicht nur Kraft, sondern auch die Beweglichkeit der hinteren Muskelkette gefragt! Alternativ kannst du auch umgekehrte (reverse) Crunches in dein Training einbringen. Dabei bleiben deine Schultern auf dem Boden liegen und die beginnst dich mit dem Gesäß „von unten nach oben“ einzurollen. Deine Hüfte verlässt den Boden während sich deine angewinkelten Knie vorsichtig deinen vorderen Schultern nähern.

Falls du stattdessen lieber deine seitlichen Bauchmuskeln forcieren möchtest, probier einmal sogenannte „Criss-Cross“. Diese Übung sorgt garantiert dafür, dass du deine Bauchmuskeln zu spüren bekommst! Grund dafür ist unter anderem, dass du deine Schulterblätter bereits in der Ausgangsposition vom Boden abhebst, wodurch die gerade Muskulatur dauerhaft unter Spannung bleibt. Bei den schrägen Crunches nähert sich nun dein rechtes Knie der linken Brustpartie und umgekehrt, immer diagonal. Wenn dir diese Bewegung nicht beim ersten Mal gelingt, brauchst du nicht enttäuscht zu sein, denn die schräge Variation ist anspruchsvoller als der Klassiker. Außerdem verbrennst du bei 10 Minuten Bauchpressen ungefähr 35 kcal, demnach: Übung macht den Meister!