H.I.I.T.-Training ganz einfach zu Hause absolvieren

Mit weniger Sport dem Sommerbody schneller näher sein? Das ist eine Wunschvorstellung. Ist es nicht! Der Schlüssel: sogenanntes H.I.I.T.-Training. Wie das genau geht und warum es so viel bringt, erkläre ich euch in meinem Blog-Post für Natürlich bin ich schön – Silicea.

Hast du gelegentlich Probleme dich diesen Winter zu langwierigem Ausdauertraining zu motivieren? Dann ist H.I.I.T.-Training genau das richtige für dich! Seit einigen Jahren ist diese Trainingsform in aller Munde. Doch wofür steht H.I.I.T. eigentlich und was sind die Vorteile?

H.I.I.T. kommt aus dem Englischen und bedeutet „High Intensity Interval Training“ oder auch hochintensives Intervalltraining zu Deutsch. Es ist eine Form des Kraftausdauertrainings und baut sich aus zwei verschiedenen Phasen auf: einer hochintensiven- und einer Erholungsphase. In der hochintensiven Phase kommst du bei Kraftübungen oder Kardioeinheiten ganz schön ins Schwitzen. Du gibst alles und gehst an deine individuelle Leistungsgrenze. In der darauffolgenden Erholungsphase erhältst du eine kurze lohnende Pause, bevor es wieder ans Ganze geht und sich der Ablauf beliebig oft wiederholt.

Studie beweist die Effektivität

Lass dich von dem Begriff „hochintensiv“ jedoch nicht abschrecken. Du kannst klein anfangen und steigerst dich schnell! Außerdem überzeugen die Vorteile gegenüber dem herkömmlichen Ausdauertraining. Zum Einen sparst du Zeit: Eine Studie aus den 90er Jahren bewies, dass Sportler mit einem 20-25 minütigem H.I.I.T.-Training an drei Tagen in der Woche mehr Körperfett verloren, als Sportler, die 4-5 Mal pro Woche ein 30- 5-minütiges Ausdauertraining absolvierten (Tremblay, Simoneau & Bouchard, 1994). Möchtest du 75 Minuten oder 225 Minuten in der Woche trainieren? Du hast die Wahl! Hinzu kommt, dass du deine Ausdauerleistung schneller steigerst und Muskelwachstum dennoch möglich ist. Du schlägst zwei Fliegen mit einer Klappe!

H.I.I.T. verbrennt Fett auch nach dem Training

Darüber hinaus maximierst du durch eine H.I.I.T.-Einheit deine Fettverbrennung und diese hält auch über das Trainingsende hinaus an! Dieses Phänomen nennt sich „Nachbrenneffekt“. Es tritt auf, wenn sich deine Herzfrequenz während einer Sporteinheit mehrmals stark vom Normalzustand entfernt. In den hochintensiven Phasen benötigt dein Körper mehr Sauerstoff, als er aufnehmen kann und der Ausgleich dieses Sauerstoffdefizits fordert nach dem Training deine Energie.

Wenn du nun neugierig geworden bist, probiere das Schön von innen-Home Workout aus. Ich habe dir ein Programm aus fünf verschiedenen Ganzkörperübungen ausgewählt: Wall Sits, Hip Thrusts (Beckenheben), Push-ups (Liegestütze), Planking (Unterarmstütz) und Dips. Du benötigst für dieses H.I.I.T.-Training weder eine Fitness Studio-Mitgliedschaft noch teure Trainingsausrüstung, nur etwas Zeit und Motivation! Also raus aus der Komfortzone und los geht’s!

Nach einem kurzen Warm-up, zum Beispiel durch zwei Minuten joggen am Platz, kannst du wie folgt starten:

Einsteiger: 30 Sekunden Belastung + 45 Sekunden Pause x 2 Runden = 12,5 Minuten
Fortgeschrittene: 30 Sekunden Belastung + 30 Sekunden Pause x 4 Runden = 20 Minuten
Profis: 60 Sekunden Belastung + 20 Sekunden Pause x 4 Runden = 26 Minuten

Die Übungen kennst du teilweise bereits aus den vorangegangenen Artikeln dieser Serie, in denen die Hip Thrusts (Beckenheben) für die Körperrückseite und das Planking (Unterarmstütz) für die Körpermitte vorgestellt worden sind. Hinzukommen Wall-Sits, Liegestütze und Dips.

Und so geht’s: Wall-Sits, Liegestütze und Dips

Liegestütze

Liegestütze trainieren hauptsächlich die Brust. Als Neueinsteiger kannst du sie an einer Tischkante ausführen und von Mal zu Mal den Winkel zwischen dir und dem Boden immer weiter verkleinern. Vom Esstisch zum Sofa oder Bett bis hin zum Boden. Platziere die Hände schulterbreit auf Brusthöhe und nimm die Ellbogen an den Körper. Deine Unterarme bleiben während der Ausführung senkrecht zum Boden.

Wall Sits

Sogenannte Wall Sits sind eine statische (nicht dynamische) Variante der Kniebeugen und kräftigen deinen Po und deine Beine. Du lehnst dich zurück, dein unterer Rücken und deine Schultern berühren die Wand, deine Knie verweilen im 90 Grad-Winkel. Dein Gewicht ist auf die Fersen verlagert während du langsam runterzählst (noch 30, 29, 28…).

Dips

Dips beanspruchen deinen Trizeps und den vorderen Bereich der Schultern. Auch die Brust ist involviert. Deine Hände sind links und rechts von dir aufgestellt und deine Ellbogen liegen am Körper und zeigen während der Übung nach hinten. Du kannst diese Übung am Esstisch oder Sofa ausführen. Zu Beginn kannst du die Fußsohlen mit angewinkelten Knien auf dem Boden abstellen und dich dazu steigern die Beine komplett zu strecken und später deine Füße auf einem kleinen Hocker zu erhöhen.

Nun hast du alles, was du brauchst, um dein H.I.I.T.-Training in deiner gewünschten Intensität zu starten. Viel Spaß beim Training!