Schöne Beine für die Strandfigur
Der Sommer steht vor der Tür und die steigenden Temperaturen geben neue Motivation zum Sporttreiben. Dieser Blog-Post für Natürlich bin ich schön – Silicea stellt dir zwei simple Kraftübungen vor, die dein Booty Workout für zuhause vervollständigen werden.
Facts
- Der Gesäßmuskel lässt sich grob in zwei Muskelgruppen unterteilen: der große Gesäßmuskel führt das Bein zurück und streckt die Hüfte, die Abduktoren spreizen das Bein seitlich ab.
- Der Gesäßmuskel gehört zu den größten Muskeln des menschlichen Körpers und kann dir zu einem höheren Grundumsatz verhelfen. Das ist die Kalorienmenge, die du ruhend und ohne zusätzliches Training verbrennst.
Übung 1: Beinheben im Vierfüßlerstand für den Gesäßmuskel
- Das Beinheben gehört, neben dem Beckenheben zu den Klassikern des Po-Trainings für zuhause, denn du benötigst keine zusätzlichen Trainingsgeräte.
- Zielmuskeln sind der große Gesäßmuskel und die Oberschenkelrückseite.
- Ausgangsposition: Die Handflächen sind unter den Schultern aufgestellt und die Oberschenkel stehen in einem rechten Winkel zum Oberkörper. Bauch und unterer Rücken sind angespannt, so dass kein Hohlkreuz entsteht. Die Zehenspitzen sind die ganze Zeit angezogen und der Blick ist auf den Boden gerichtet.
- Bewegungsausführung: Du führst dein angewinkeltes oder gestrecktes Bein vom Boden hinter den Körper und stoppst an dem Punkt, wo dein Becken nach vorne abkippen will, weil du deinen unteren Rücken nicht mehr gerade halten kannst.
- Vorsicht: Vermeide schwungvolle Bewegungen. Die Übung wird nicht effektiver, wenn du dein Bein höher hebst und dadurch ins Hohlkreuz fällst.
Übung 2: Seitliches Beinheben für die Abduktoren
- Wer kennt diese Übung nicht aus den Aerobic-Videos vergangener Tage? Trotzdem hat das seitliche Beinheben seine Funktion nicht verloren.
- Zielmuskel sind die Abduktoren, die auch das seitliche Gesäß abdecken.
- Ausgangsposition: Seitenlage auf dem Boden. Für mehr Stabilität das untere Bein anwinkeln und auf dem Ellbogen abstützen. Das obere Bein ist gestreckt und die Zehenspitzen sind angezogen.
- Bewegungsausführung: Der komplette Bewegungsradius wird genutzt und das Bein langsam und kontrolliert geführt. Einige Sekunden in der Endposition, lassen die Muskulatur spürbar kontrahieren.
- Fehler: Auch hier das Bein nur so weit abspreizen, wie du die Körpermitte stabil halten kannst. Wer zu schnell ist, nutzt mehr Schwung als Muskelkraft. Lass dir also Zeit.
Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du die beiden Übungen in deinen täglichen Tagesablauf integrierst. Wenn du noch mehr Zeit freiräumen kannst, füge die Kraftübungen für Bauch, Beine, Arme und Brust hinzu und du erhältst ein Ganzkörperprogramm. Hab viel Freude an dein deiner Sommerfigur 2018!